Ataques de Pánico: ¿Qué hacer ?
🧠 Ataques de pánico: 6 pasos para atravesarlos.
Un ataque de pánico es una experiencia intensa. El cuerpo se acelera, la respiración se entrecorta, y el miedo se instala como si algo terrible fuera a pasar. Aunque se sienta aterrador, no estás en peligro. Y más allá de lo físico, muchas veces el pánico es la expresión de una emoción profunda que no encontró otra vía para manifestarse.
Cuando algo no puede ser dicho, se actúa o se transforma en síntoma. Por eso, además de aplicar herramientas prácticas, es importante darle lugar a lo que sentimos y comenzar a nombrarlo.
Aquí te comparto 6 pasos para atravesar un ataque de pánico, integrando cuerpo, mente y palabra.
✅ 1. Buscá un lugar seguro
Elegí un espacio donde puedas sentirte protegido o contenido.
Sentate, apoyá la espalda, cerrá los ojos si lo necesitás. El entorno puede ayudarte a calmar el cuerpo y recuperar una sensación de estabilidad.
🗣️ 2. Reconocé lo que está ocurriendo
Nombrar lo que pasa ya es un primer paso de alivio: “Estoy teniendo un ataque de pánico.”
Aunque el cuerpo diga otra cosa, recordarte que no es peligroso, aunque se sienta así, puede ayudarte a interrumpir el miedo secundario (el miedo al miedo).
Esto puede parecer simple, pero es un acto poderoso. Ponerle nombre al malestar le da un lugar en el pensamiento y no solo en el cuerpo. Es el inicio de un proceso de simbolización.
🌬️ 3. Respirá con intención
Tu cuerpo necesita un ritmo diferente. No luches contra los síntomas: acompañalos con respiraciones lentas y suaves. Una técnica útil:
- Inhalar por la nariz durante 4 segundos
- Sostener el aire 2 segundos
- Exhalar por la boca durante 6 segundos
Repetí sin apuro. La respiración es un puente entre lo fisiológico y lo emocional.
Este ritmo ayuda a reducir la hiperventilación y a calmar el sistema nervioso. No se trata de “calmarse a la fuerza”, sino de habitar el cuerpo con paciencia.
👣 4. Técnica 5‑4‑3‑2‑1: Volvé al presente con un ejercicio mental guiado
Cuando atravesás un ataque de pánico, la mente suele perder conexión con el presente y llenarse de pensamientos abrumadores. Una forma sencilla de contrarrestarlo es dirigir tu atención a cosas concretas mediante un ejercicio mental de visualización.
No necesitás hacer nada físicamente; solo pensar en cada uno de estos elementos:
- Pensá en 5 cosas que podrías ver a tu alrededor.
Por ejemplo: una ventana, una puerta, el celular, una taza, una planta. Visualizalas con detalle. - Ahora pensá en 4 cosas que podrías tocar.
Podés imaginar la textura de tu ropa, el respaldo de una silla, una manta, o el suelo bajo tus pies. Sentí esas texturas en tu mente. - Luego, pensá en 3 sonidos que podrías oír.
Tal vez el canto de un pájaro, un ventilador, una voz cercana, el tictac de un reloj. - Ahora pensá en 2 olores que podrías identificar.
Como el aroma del shampoo que usaste, un perfume, el olor del café o del jabón. - Por último, pensá en 1 sabor que podrías sentir.
Puede ser el gusto que dejó la pasta de dientes, un caramelo o incluso el sabor de un alimento reciente.
Este ejercicio ayuda a enfocar tu atención en el momento presente y a reducir la intensidad del ataque. Te saca del pensamiento catastrófico y te devuelve al cuerpo y a la realidad concreta, sin necesidad de moverte ni hacer nada más.
🤲 5. No luches, permití que pase
Aceptar que el episodio está ocurriendo —sin exigirte eliminarlo de inmediato— puede ayudarte a desactivarlo.
Permitite sentir lo que está ocurriendo sin resistirte. La aceptación no es resignación, es acompañamiento:
“Esto es incómodo, pero no es eterno. Estoy conmigo en esto.”
🧩 6. Dale lugar a la palabra
Después de un ataque de pánico, es importante hablar de lo que pasó.
No se trata solo de contar los síntomas, sino de explorar:
¿Qué estaba sintiendo antes? ¿Qué situación pudo haberme desbordado? ¿Qué no pude decir?
El pánico no es una falla. Es una señal. Y escuchar esa señal —con ayuda profesional, si es necesario— puede ser el inicio de un proceso profundo de transformación personal.
🧠 En resumen:
El cuerpo a veces grita lo que la mente aún no puede pensar.
Combinar recursos concretos con una mirada introspectiva y una apertura a la palabra puede marcar la diferencia entre silenciar el síntoma o empezar a comprenderlo.
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